Go to Top

ReAction® FTP test: allenarsi con i watt e le zone di allenamento “dinamiche”

ReAction® FTP test è una vera innovazione: ricava il valore FTP e molte altre informazioni sulle qualità del ciclista a fronte di un test decisamente semplice e rapido. A tutti gli abbonati di Coppa Piemonte la possibilità di ricevere il proprio valore FTP assieme alle zone di allenamento “dinamiche” e personalizzate, per un allenamento efficace basato sui watt.

Quantificare il carico di lavoro

La teoria della supercompensazione si basa sul concetto del giusto “carico di lavoro” per ottenere gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione. Perché ciò avvenga è necessario prima di tutto riuscire a quantificare il carico di lavoro.

Con l’avvento del misuratore di potenza è oggi possibile misurare in maniera diretta l’energia spesa in kJ; tuttavia, per quanto preciso, anche questo singolo dato non è indicativo dell’intensità dell’allenamento. Un atleta potrebbe infatti spendere 1000 kJ in un’ora oppure in 10 ore; e questo farebbe un’enorme differenza.

Si pensò dunque di unire a questa informazione l’intensità media prendendo in riferimento il valore di soglia anaerobica, riconosciuta dai fisiologi dello sport come predittivo della capacità di endurance dell’atleta.

Il problema della soglia anaerobica

Pochi atleti possono accedere con regolarità ad un laboratorio specifico per il test di soglia. Oltre a questo, il risultato è fortemente influenzato dal protocollo utilizzato e dalla corretta interpretazione dei dati da parte del tecnico che lo fa eseguire.

FTP (Functional Threshold Power)

Un noto fisiologo americano, Andrew Coggan, decise quindi di stabilire in maniera arbitraria il concetto di FTP, potenza massimale media sui 60’ alla cui intensità fece corrispondere 100 punti di TSS (total stress score), indice di carico di una sessione di allenamento.

Da questo ragionamento nacque così un sistema di valutazione del carico che ancora oggi viene definito gold standard nella valutazione della condizione atletica anche al di fuori di un laboratorio.

Come si misura?

Il test presuppone che il ciclista eroghi la massima potenza sostenibile per un’ora, pedalando ad una velocità quasi stazionaria. Il test così come descritto richiede un notevole impegno sia fisico che mentale: mantenere uno sforzo massimale per 60’ non è da tutti, ma soprattutto è difficilmente replicabile ad una frequenza tale da permettere il monitoraggio della condizione atletica.

La versione semplificata prevede le stesso test eseguito sui 20’, sottraendo dal valore medio il 5% dei watt. Ad esempio, se il valore di FTP sui 20’ è di 300 watt, il valore sui 60’ è molto prossimo a 285 watt.

Limiti del valore FTP

Il solo valore di FTP, seppur indicativo del potenziale atletico di chi lo svolge – soprattutto se considerato in watt/kg, cioè rapportato al peso dell’atleta – presenta alcuni limiti che potrebbero in qualche modo ostacolare un corretto orientamento del training.

Vale a dire: due atleti con stesso parametro FTP e di watt/kg potrebbero in realtà celare qualità completamente differenti, mostrando diverse attitudini allo sprint piuttosto che alla scalata. Come stabilire dunque i punti forti e i margini di miglioramento delle qualità ciclistiche di ciascuno per indirizzare correttamente gli stimoli allenanti?

ReAction® FTP test

Per ovviare a questa lacuna abbiamo elaborato 15 anni di dati raccolti sia in laboratorio, nel nostro Human Lab, sia su strada (in gara e in allenamento).

Quest’analisi ci ha permesso di mettere a punto un algoritmo in grado di ricavare:

  • il valore FTP senza l’esecuzione del test sui 20’/60’
  • una stima predittiva delle qualità lattacide e aerobiche dell’atleta a partire dai valori di CP1 (critical power su 1’) e CP5 (critical power su 5’).

La vera innovazione di questo algoritmo risiede quindi in una miglior profilazione dellatleta: non si rileva unicamente il parametro di soglia ma anche le sue qualità aerobiche e anaerobiche. Oltre ad offrire maggiori informazioni, per la sua brevità è molto più semplice da eseguire e quindi è facilmente ripetibile.

L’attendibilità elevata è stata riscontrata nei valori registrati in laboratorio.

Zone di allenamento “dinamiche”

Se il test FTP definisce zone di allenamento “statiche” basate sulla potenza, ReAction® FTP test dà la possibilità di calcolare zone di allenamento dinamiche, più personalizzate ed efficaci rispetto alle zone “standard”. L’ampiezza dei range non è più vincolata a percentuali statistiche ma riflette il motore specifico dellatleta, ponderando le sue qualità sotto l’aspetto sia aerobico sia anaerobico.

Ipotizzando di paragonare i valori dello stesso atleta in periodi diversi della stagione, oltre alla crescita dell’FTP si valuta anche la variazione della risposta energetica che permette l’erogazione dei watt. Per un allenatore si traduce nella possibilità di capire come l’atleta risponde all’allenamento e agli stimoli forniti, e quindi di aggiustare continuamente il tiro grazie ad un monitoraggio più frequente.

Il tuo valore ReAction® FTP

Questo test viene è già previsto per definire i nostri piani di allenamento, sia nei pacchetti Coaching sia nei TrainingPlan (www.reaction-store.com).

Se vuoi conoscere le tue zone di allenamento dinamiche” esegui questo semplice test.

Cerca un tratto di strada poco trafficato che ti permetta di pedalare senza interruzioni

Riscaldamento

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere il 90% della tua FC Max, cercando di mantenere una cadenza di pedalata tra 90 e 100 rpm.

Recupero: 10 min di pedalata facile, FC non oltre il 65% della tua Fc Max

Inizio test

(preferibilmente in pianura oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire)

CP5 (porta a termine 5min al meglio delle tue possibilità).

Recupero tra 10 e 15 min

CP1 (1 min al meglio delle tue possibilità).

Defaticamento

da 10 a 20 min di pedalata facile

Recupero 10 min di pedalata facile, Fc non oltre il 65% della tua Fc Max.

Una volta concluso potrai inviarci i valori di CP1 e CP5 assieme al tuo peso di giornata (preso al mattino), all’indirizzo e-mail: assistenza.reactionhub@gmail.com

reaction-841-copia

A cura del dott. Francesco Chiappero

Preparatore atletico e biomeccanico presso ReAction®
(www.reaction-hub.com)